SÃO PAULO - As ceias de Natal e Ano-Novo são repletas de delícias, da entrada até a sobremesa. Mas como aproveitar a reunião familiar à mesa sem exagerar no prato? A nutricionista clínica Luciana Bruno dá cinco dicas para garantir uma ceia gostosa e saudável:
- Muito consumidas no fim do ano, as nozes e castanhas são fonte de gorduras boas e podem auxiliar na manutenção da saúde cardiovascular. Outra opção saudável são as frutas secas, como damascos e figos, pois são alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Como são doces, podem aliviar a vontade de comer as sobremesas mais calóricas e ricas em gorduras ruins. Além de consumidas puras, são um ótimo ingrediente para pratos doces e salgados. Entretanto, a recomendação é que sejam ingeridas com moderação – apenas duas ou três unidades por dia;
- O peru, além de ser um prato típico da gastronomia natalina, é uma carne com pouca quantidade de gordura. O ideal é sempre preparar um molho para acompanhar, pois, além de deixar a carne menos seca, dá um toque a mais de sabor. Frutas cítricas ou vinho espumante são opções para incrementar esse preparo;
- A maionese é um ingrediente muito usado no preparo de pratos para a ceia, principalmente nas saladas de batata e molhos. Ela não deve ser encarada como a vilã do banquete, já que a maionese industrializada possui apenas 40 calorias por colher de sopa e contém gorduras boas, as poli-insaturadas;
- Atitudes como “guardar o apetite” ou comer menos durante o dia não funcionam. As pessoas não devem ficar sem comer esperando pela ceia, que geralmente ocorre muito tarde, porque acabam exagerando na quantidade depois. Nesses casos, o processo digestivo fica muito lento, o que gera aquela sensação de “peso no estômago”. A dica é consumir uma fruta no início da noite e um chá após a ceia, como capim limão ou erva cidreira, que melhoram a digestão;
- A chave para uma ceia saudável é escolher de maneira equilibrada a combinação do seu prato: um jeito prático para não errar nas quantidades é completar metade do prato com folhas e verduras, ¼ com cereais (arroz, por exemplo) e grãos (lentilha, grão de bico ou feijão) e utilizar a palma da mão para medir o tamanho da carne.
Receitas light de Natal
Tender ao molho de erva-doce e salsão
Ingredientes: um tender sem osso, 10 cravos-da-índia, uma xícara (chá) de vinho branco seco, meia xícara (chá) de água, dois sachês (chá) de erva-doce seca, meia xícara (chá) de salsão picado, 1 xícara (chá) de maionese Helmann’s.
Preparo: 1- Retire o tender da embalagem e, com uma faca bem afiada, faça cortes na superfície do tender, formando um xadrez. Espete os cravos nestes cortes e reserve; 2 - Em uma panela, coloque o tender, o vinho e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio até obter a fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 25 minutos. Retire a panela do fogo, retire o tender e reserve o caldo em separado. 3 - Em uma panela pequena, coloque 1 xícara (chá) do caldo do cozimento reservado, completando com água se necessário, e os sachês de erva- doce. Ferva por 2 minutos e reserve até esfriar.
4- Rasgue os sachês de chá, retire as sementes e misture com o caldo. Acrescente uma xícara (chá) de maionese Helman’s e misture até obter uma consistência cremosa. 5 - Coloque o salsão e misture. Coloque em uma molheira e sirva sobre o tender. 6 - Decore com cereja, salsão e nozes. Sirva em seguida.
Abacaxi recheado com peru
Ingredientes: um abacaxi com casca, 200 g de presunto de peru defumado cortado em cubos, um dente de alho, uma colher de sopa de azeite de oliva, uma colher de sopa de queijo parmesão ralado, uma xícara de suco de maçã.
Preparo: Corte as pontas do abacaxi e retire o miolo. Misture o peru, o alho, o azeite e o queijo. Recheie o abacaxi com essa mistura e coloque-o em uma assadeira. Regue com o suco de maçã e embrulhe em papel alumínio. Asse por 40 minutos. Deixe esfriar por 10 minutos e corte em fatias de 2,5 cm. Regue com o restante do molho que ficou na assadeira. (cada fatia tem 270 calorias).
Risoto com ervas e tomate seco
Ingredientes: uma colher de sopa de margarina light; um dente de alho amassado; uma colher de sopa de cebola ralada; uma xícara de arroz arborio; 1/2 xícara de vinho branco; uma cebola média em cubos; três xícaras de caldo de legumes, oito pedaços de tomate seco cortados em tiras, sem óleo; uma colher de sopa de tomilho fresco; uma colher de sopa de manjericão picado; sal a gosto.
Preparo: Em uma frigideira antiaderente, aqueça a margarina e refogue o alho e a cebola ralada. Acrescente o arroz, o sal e misture bem. Coloque o vinho e a cebola em cubos. Ferva até o líquido reduzir pela metade. Junte uma xícara do caldo de legumes, abaixe o fogo e mexa de vez em quando. Depois de 10 minutos, coloque o restante do caldo de legumes e o tomate seco. Misture bem e acrescente o tomilho e o manjericão. Quando a maior parte do líquido já tiver evaporado e o arroz estiver macio, desligue o fogo para que o arroz continue úmido. (Em 4 porções, 218 calorias por porção).
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